Willkommen bei unserem Online-Mitmachangebot „Fit zu Hause“. Hier zeigen dir Aktive aus dem MitmachZirkus und eine Gastteilnehmerin aus den USA verschiedene Fitness-Übungen, die du jederzeit bei dir zu Hause nachmachen kannst. Diese Übungen sind überwiegend recht einfach in der Durchführung und erfordern nicht viel Platz. Damit sind sie genau das Richtige für ein kleines Fitnessprogramm zwischendurch. Wenn du auf ein Bild klickst, kommst du zur Beschreibung der Übung weiter unten.

Die Teilnahme erfolgt stets auf eigene Gefahr.

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© Fotos: Familien Hirschel, MacKay, Maher und Regitz

Mach mit und halte dich fit!

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So wird’s gemacht:

Zu Beginn ein Muntermacher: Springe auf der Stelle, dabei hebst du abwechselnd die Arme seitwärts nach oben über den Kopf und wieder zurück. Gleichzeitig gehen beim Springen mal die Beine auseinander und wieder zusammen, wie das ein Hampelmann so macht. Hier ist die Ausdauer gefragt. Setze dir ein Ziel, z. B. 20 Sprünge, die du ohne Pause absolvierst. Beim nächsten Durchgang versuchst du, deine Anzahl noch zu steigern. Achte beim Springen auf einen aufrechten Körper. Die Fußspitzen zeigen nach vorne, nicht nach innen oder außen. Je geräuschloser du springst, desto besser.

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So wird’s gemacht:

Setze dich im Schneidersitz auf den Boden. Nun streckst du das rechte Bein seitlich gerade aus, das linke Bein bleibt angewinkelt. Dehne dich mit deinem Oberkörper über das ausgestreckte Bein. Den rechte Arm stützt du auf dem rechten Fuß ab, den linkten Arm streckst du in der Verlängerung der Körperachse nach oben. Die Körperspannung in dieser Position kurz halten. Danach wiederholst du die Übung auf der anderen Seite.

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So wird’s gemacht:

Setze dich auf den Boden, stütze die Arme links und rechts neben dem Körper ab. Nun drückst du deinen Körper hoch, die Beine liegen dabei locker auf dem Boden. Haltet den Stütz für kurze Zeit, danach senkst du den Körper wieder ab. Wiederhole die Übung mehrfach.

Reverse Plank: Noch etwas mehr Kraft benötigst du, wenn du beim Hochdrücken zusätzlich den ganzen Körper und die Beine gerade anspannst, wie ein aufgestütztes Brett.

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So wird’s gemacht:

Setze dich auf den Boden, stelle die Fußsohlen aneinander, dehne dein Beine nach außen und lege deine Hände mit leichtem Druck auf die Knie. Versuche nun, aus den Beinen gegen den Druck der Hände die Knie nach oben zu bewegen, die Hände drücken locker dagegen. In dieser Position musst du Druck und Gegendruck für kurze Zeit halten, danach die Beine wieder lockern und etwas ausschütteln. Wiederhole die Übung mehrfach.

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So wird’s gemacht:

Wenn du zu Hause kein Stepboard hast, kannst du auch einen anderen stabilen Gegenstand verwenden oder du machst die Übung einfach an einer Treppenstufe. Springe nun abwechselnd immer mit einem Fuß auf das Board und mit dem anderen herunter. Beim Springen kannst du das Tempo variieren, mal schnell und mal langsam springen. Bei dieser Übung ist besonders die Ausdauer gefragt. Wenn du zu der Übung eine muntere Musik anstellst, dann geht es gleich noch besser. Springe während der gesamten Spieldauer eines Liedes (i. d. R. etwa 3-5 Minuten) möglichst ohne Pause.

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So wird’s gemacht:

Setze dich auf den Boden und strecke deine Beine aus. Du kannst sie gerade nach vorn oder auch gegrätscht zur Seite strecken. Wichtig ist, dass die Beine immer glatt auf dem Boden aufliegen. Versuche nun, mit deinen Händen die Zehen zu berühren. Die Körperspannung in dieser Position kurz halten. Durch die Veränderung der Körperproportionen im Wachstum können kleine Kinder diese Übung meist viel besser, als große Kinder und Erwachsene.

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So wird’s gemacht:

Setze die Hände vor dir auf den Boden und gehe mit den Beinen in eine gestrecke Schrittstellung, ein Bein vorne und das andere Bein nach hinten gestreckt. Nun springst du ab und wechselst mit jedem Sprung die Position der Beine. Die Bewegung sollte möglichst flüssig erfolgen. Hier ist die Ausdauer gefragt. Setze dir ein Ziel, z. B. 20 Sprünge, die du ohne Pause absolvierst. Beim nächsten Durchgang versuchst du, deine Anzahl noch zu steigern.

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So wird’s gemacht:

Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine nach oben in die Luft. Nun senkst du die gestreckten Beine so weit wie möglich ab, ohne den Rücken vom Boden zu lösen. Die Übung ist etwas einfacher, wenn du deine Arme vorwärts streckst, um dich dadurch im Gleichgewicht zu halten. Wie weit kannst du deine Beine absenken und über den Boden halten, ohne dass du dabei nach vorne kippst und deine Füße den Boden berühren?

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So wird’s gemacht:

Stelle dich auf ein Bein, das andere Bein hältst du mit der Hand in der Luft. Stehe dabei möglichst gerade, ohne zu wackeln. Versuche nun, das Gleichgewicht kurze Zeit zu halten. Hier geht es allerdings nicht darum, sehr lange im Gleichgewicht zu sein (etwa 30-60 Sekunden sollten es aber möglichst sein), sondern vor allem, dass du sicher und stabil auf einem Bein stehst. Im Ein-Bein-Stand musst du dich sehr genau auf dein Gleichgewicht konzentrieren – nur nicht dabei lachen, sonst wirst du wackelig, wie ein Wackelpudding. Danach wiederholst du die Übung auf dem anderen Bein.

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So wird’s gemacht:

Lege dich seitwärts auf den Boden und stütze dich mit einer Hand ab. Strecke den Körper ganz gerade, so dass nur die Stützhand und die Füße den Boden berühren, Körper und Beine bilden eine gerade Linie. Die andere Hand streckst du senkrecht nach oben in die Luft. Die Körperspannung in diese Position für kurze Zeit halten, gehe dann wieder zurück in die Seitlage. Danach wiederholst du die Übung auf der anderen Seite.

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So wird’s gemacht:

Lege dich auf den Rücken. Hebe nun die Beine an und beginne in der Luft abwechselnd zu treten, wie beim Fahrradfahren. Dabei sollten die Unterschenkel sich möglichst waagerecht zum Boden bewegen. Auf diese Weise kannst du mal schneller und mal langsamer treten, wie auf einer echten Fahrradtour. Stelle dir dazu einfach vor, du würdest durch eine wechselvolle Landschaft mit immer neuen Herausforderungen radeln.

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So wird’s gemacht:

Gehe in den Vierfüßlersand. Nun stellst du die Zehen auf, streckst die Beine gerade und hebst den Po so weit es geht nach oben. Die Körperspannung in dieser Position kurz halten, danach wieder absenken in den Vierfüßlerstand.

Der Hund läuft herum: Als Hund kannst du in dieser Pose auch munter in der Wohnung umherlaufen, ab und zu laut bellen, an verschiedenen Dingen schnüffeln, in einer Ecke das Beinchen heben usw. Wau wau, los geht’s!

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So wird’s gemacht:

Aus dem Stand beugst du deine Knie und senkst den Körper nach unten ab, danach gehst du wieder hoch. Strecke deine Arme nach vorn, um dich im Gleichgewicht zu halten. Der Rücken bleibt gerade. Wenn dir die einfachen Kniebeugen zu langweilig sind, dann kannst du noch etwas mehr Pepp in die Übung bringen, indem du auf dem Kopf eine Klorolle balancierst. Pass auf, dass sie in der Bewegung nicht herunterfällt. Das gelingt nur, wenn du dich immer schön gerade auf und ab bewegst. Wiederhole die Übung mehrere Male. Danach solltest du deine Beine ausschütteln, um sie zu lockern.

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So wird’s gemacht:

Gehe rückwärts in die Bankstellung, dann hebst du ein Bein so hoch es geht in die Luft. Das Bein sollte dabei möglichst gerade gestreckt sein. Die Körperspannung und das Gleichgewicht in dieser Position kurz halten. Danach wiederholst du die Übung auch auf der anderen Seite. Das Ganze solltest du mehrmals hintereinander machen. Mit abwechselnd gestreckten Beinen in fließender Bewegung kannst du einen Kazachok-Tanz ausprobieren.

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So wird’s gemacht:

Bei aller Bewegung und Körperspannung ist zwischendurch auch immer wieder etwas Entspannung notwendig. Setze dich locker und gemütlich auf den Boden. Der Rücken ist dabei möglichst gerade, damit du gut ein- und ausatmen kannst. Versuche nun, dich ganz und gar zu entspannen und dich auf dich selbst zu konzentrieren. Das gelingt dir am besten, wenn du dabei die Augen schließt und auf deinen Atem lauschst.

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So wird’s gemacht:

Ein Purzelbaum ist gar nicht so einfach, wenn man ihn schön gerade machen möchte. Beuge aus dem Stand die Knie und neige den Oberkörper nach vorn. Setze nun die Handflächen vor dir auf den Boden und stoße dich hinten mit den Beinen ab. Beim Rollen musst du den ganz Rücken rund machen und das Kinn zur Brust ziehen. Probiere es immer wieder, bis es richtig gut klappt. Die Purzelbäume machen auch kleinen Kindern schon eine Menge Spaß.

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So wird’s gemacht:

Für diese und die folgenden Übungen ziehst du am besten deine Schuhe und Strümpfe aus, denn jetzt sollen auch deine Füße etwas Bewegung bekommen. Stelle dich aufrecht hin und gehe auf die Zehenspitzen, bleibe so eine kurze Zeit stehen, das möglichst ohne dabei zu wackeln. Hebe und senke nun deine Fersen abwechselnd mal links und mal rechts, dann gleichzeitig beide zusammen.

Zehengang: Du kannst auf deinen Zehenspitzen auch umhergehen. Nach einer Weile wechselst du dann zur Abwechslung mal in den Fersengang (Zehen vorne hoch) und wieder zurück.

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So wird’s gemacht:

Stelle oder setze dich auf den Boden. Versuche nun, nur durch das wiederholte Anziehen der Zehen deine Füße langsam vorwärts zu schieben, wie eine Raupe. Mit jedem Zusammenziehen der Zehen raupt die Raupe voran.

Raupenrennen: Mit mehreren Personen könnt ihr aus dieser Übungen auch einen kleinen Wettbewerb machen: Welche Zehenraupe ist am schnellsten? Sucht euch ein Ziel aus und auf Los geht’s los… Aber dabei nicht mogeln!

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So wird’s gemacht:

Versuche mal mit deinen Füßen verschiedene Gegenstände (z. B. Stifte, Korken oder kleine Tücher) vom Boden anzuheben. Wenn du den Schwierigkeitsgrad noch erhöhen möchtest, dann hüpfe dabei auf einem Bein umher und bringe die Gegenstände mit dem anderen Fuß in ein Ziel (z. B. in eine Schüssel oder einen Eimer). So kannst du auch dein Zimmer aufräumen. Die MiZi-Kinder kennen diese Übung gewiss schon von unseren Kinderolympiaden.

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So wird’s gemacht:

Und noch eine knifflige Aufgabe für die Füße. Lege die Seite einer alten Zeitung ausgebreitet auf den Boden. Versuche nun mit deinen Zehen, das Blatt jeweils in der Mitte zu falten, so dass es immer kleiner und kleiner wird. Die Hände darfst du dabei nicht verwenden. Die Füße sind normalerwiese nicht so geschickt wie die Hände, deshalb musst du dich hier ganz genau auf die Bewegungen konzentrieren. Wie viele Faltungen schaffst du mit deiner Zeitung?

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So wird’s gemacht:

Hier nun ein Fitness-Klassiker aus den USA. Hast auch du einen Hula-Hoop-Reifen? Falls ja, dann musst du dich nur noch umschauen, dass du in der Wohnung ausreichend Platz findest (schiebs z. B. die Sessel etwas zur Seite), damit du beim Schwingen nichts kaputt machst. Dann kannst du loslegen. Versuche, den Reifen möglichst lange um deine Hüfte kreisen zu lassen. Wenn du den Reifen eine Weile in Bewegung halten kannst, ohne dass er herabfällt, dann probiere doch mal, das Tempo dabei zu variieren und den Reifen mal etwas schneller und mal langsamer kreisen zu lassen.

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So wird’s gemacht:

Lege dich auf den Bauch legen, die Unterarme sind auf dem Boden aufgestützt, die Zehen aufgestellt. Nun spannst du Oberkörper, Po und Beine an und hebst den Körper in die Luft, so dass dein Gewicht allein auf den Unterarmen und den Zehen lastet. Körper und Beine bilden eine gerade Linie, wie ein Brett (engl. plank = Planke), der Rücken ist gerade gestreckt. Halte die Körperspannung in dieser Position kurze Zeit. Wiederhole die Übung mehrfach.

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So wird’s gemacht:

Stelle dich auf ein Bein und strecke das andere Bein so weit es geht nach oben in die Luft. Wer schafft den Spagat auf einem Bein? Mit der Hand hältst du das gestreckte Bein hoch. Aber Vorsicht: Dehne dich immer nur so weit, dass es nicht wehtut! Versuche, in dieser Position die Körperspannung und das Gleichgewicht für kurze Zeit zu halten. Dur kannst dich auch mit der freien Hand seitlich abstützen. Danach senkst du das Bein wieder ab in den Stand.

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So wird’s gemacht:

Lege dich auf den Bauch, die Unterarme unter den Ellenbogen dicht am Körper aufstellen, die Handflächen nach unten, deine Beine liegen glatt auf dem Boden. Beim Einatmen drückst du die Hände in den Boden, steckst die Arme und hebst deinen Oberkörper so weit wie möglich nach oben, der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Halte die Körperspannung für kurze Zeit und gehe dann wieder zurück in die Bauchlage. Wiederhole die Übung mehrfach.

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So wird’s gemacht:

Stelle dich vor eine freie Wand, das Gesicht ist zur Wand gerichtet. Setze deine Hände möglichst nah vor der Wand auf den Boden. Nun holst du mit einem Bein Schwung nach oben und drückst dich mit dem anderen Bein vom Boden ab. Den Körper und die Beine musst du lang strecken, dabei kannst du dich euch mit deinen Füßen an der Wand anlehnen (am besten vorher die Schuhe ausziehen), damit du nicht umkippst. Halte im Handstand kurze Zeit das Gleichgewicht, stelle dann einen Fuß vor und senke diesen zurück auf den Boden ab. Probiere es am Anfang erstmal mit Hilfe aus.

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So wird’s gemacht:

Lege einen Schal oder einen kleinen Läufer der Länge nach auf den Boden. Nun versuchst du, eine möglichst gerade Vorwärtsrolle auf dem Schal zu machen, ohne dabei zur Seite wegzurollen. Der Schal soll hier eine gerade Bewegungslinie vorgeben, an der du dich ausrichten kannst. Beim Rollen musst du deinen Rücken ganz rund machen und das Kinn zur Brust ziehen. Probiere es immer wieder, bis es richtig gut klappt.

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So wird’s gemacht:

Begebe dich auf den Boden in die Bauchlage und setze deine Hände unterhalb der Schultern mit den Handflächen nach unten auf den Boden. Nun stützt du dich vorne ab und richtest den Oberkörper auf. Den Kopf legst du so weit es geht nach hinten in den Nacken, die Beine liegen glatt auf dem Boden. Halte die Körperspannung in diese Position kurze Zeit, danach gehst du wieder zurück in die Bauchlage. Wiederhole die Übung mehrfach.

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So wird’s gemacht:

Setze dich mit nach vorne gestreckten Beinen auf den Boden. Nun hebst du langsam die gestreckten Beine aus der Hüfte möglichst hoch in die Luft, der Rücken bleibt dabei ebenfalls gestreckt. Deine Arme streckst du waagerecht nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Halte die Körperspannung in dieser Position kurze Zeit, danach senkst du die gestreckten Beine langsam wieder ab auf den Boden. Wiederhole die Übung mehrfach.

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So wird’s gemacht:

Stelle dich aufrecht hin, der Rücken ist gerade wie ein Baumstamm. Nun stellst du einen Fuß an den Oberschenkel des anderen Beines: der Baum hat einen Ast. Die Arme bilden zugleich über dem Kopf eine Baumkrone. Alternativ kannst du auch die Handflächen vor der Brust zusammenlegen. Versuche nun, das Gleichgewicht in dieser Position kurze Zeit zu halten. Bei dieser Übung musst du dich sehr genau auf dein Gleichgewicht konzentrieren. Atme ruhig ein und aus. Danach wiederholst du die Übung auf dem anderen Bein. Auf welchem Bein kannst du am längsten stehen?

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So wird’s gemacht:

Lege dich in Rückenlage auf den Boden. Nun versuchst du, dich ganz und gar zu entspan­nen und dich auf dich selbst zu konzentrie­ren. Das gelingt am besten, wenn du dabei die Augen schließt und auf deinen Atem lauscht.

Körperreise: Ein Elternteil erzählt dir eine Geschichte, in welcher verschiedene Körperteile vorkommen. In deinen Gedanken „reist“ du in dir zu den angesprochenen Körperteilen, um diese ganz genau zu spüren.

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Weitere Ideen für zu Hause findest du in unseren Ratgebern zum Kneipp-Jubiläumsjahr 2021 aus dem MitmachZirkus:

Lustige Übungen und Spiele für gesunde Füße (Download PDF)

Kleines Yoga-ABC für Kinder zum Mitmachen (Download PDF)

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